Treeniviikko 2

Toinen treeniviikko takana. Harjoitukset per viikko meinaavat vähän venähtää, kun viimeisellä lomaviikolla piti snorklata sen minkä ehtii, kun työviikkoina ei enää niin helposti onnistu.
Kaloja "tutkimassa" tuli käytyä edellisessä mainitun maanantain lisäksi keskiviikkona, torstaina, lauantaina ja sunnuntaina. Vähän siinä ja siinä voiko niitä laskea harjoitteluksi, kun kalat olivat niin pinnassa, että niitä oli helpoin seurata pinnasta. Treeninä ehkä kaikkein lähimpänä hidasta PK lenkkiä. Vaikka syke ja epoc ovatkin alempana kuin hitaalla PK lenkillä, väsyttää se sen verran, että treenejä on vähän pitänyt ajoittaa snorklausten mukaan. Lopussa muutamat kuvat vastaantulleista haukikalasista.

22.7 ti punttitreeni epoc 12, keskisyke 113, max 171
-penkki 6x44, 4x55, 4x63, 3x74, 4x84, 5x84
-vatsa talja 30x36
-hauis levytanko 6x44, 9x44t
-ojentaja talja 15x27
-smith kyykky eteen 6x54, 8x54, 8x54
-jalkojen ojennus 9x45
-jalka hauis 1 jalalla 8x13, 10x18

23.7 ke snorklausta
Noin tunnin verran, tosi kevyttä, lapselle näytin kalapaikkoja harijärvellä, bongattiin 1 hauki ja paljon ahvenia ja jokunen särki.

24.7 to
Snorklausta
Jussin kanssa aamulla noin 2 tuntia jyrinjärvellä, vaikka sukelluksia ei juuri lainkaan, tuli matkaa uintia rantoja pitkin paljon.

Aerobinen VK/Anaerobinen 20min
Ensimmäinen kovempi juoksukerta, nautin tästä enemmän kun hitaista, joissa pitää jarrutella koko ajan, ja kuitenkin kärvistellä sen kanssa että on vähän raskasta. Liikkui VK ja Anaerobinen alueella, lopussa ylämäessä maksimisyketesti.
Keskisyke 159, maksimisyke 195, epoc 75
(Laskennallinen maksimisyke olisi 189, joten vaikka leposykkeeni onkin yleensä vähän korkea, niin se luultavasti kompensoituu korkeammalla maksimisykkeellä.)

25.7. pe aerobinen
Ei treeniohjelmaksi suunniteltu PK lenkki, metsässä rämpimistä +1h

26.7 la snorklausta
Leinosen lammella Saanan kanssa, vähän narulla 16m sukelluksia, ja sitten rapuja tutkimassa. Noin 90min. 2kpl erivärisiä mutta samannäköisiä rapuja löytyi. (toinen sininen ja toinen ruskehtava)

27.7 su snorklausta
Harijärvellä Saanan kanssa, "jahdattiin" kaloja, pari venettä löytyy pohjasta, hauki ja pienempiä kaloja löytyi myös.

28.7 ma punttitreeni, paino 74.6kg, epoc 16, ka. 112, max 170
-ylätalja eteen lev.ote 10x31, 8x45
-leuanveto 10 toistoa, 18toistoa T
-pystypunnerrus edestä levytanko 3x44, 13x44 t
-kulmasoutu vastaote 10x44, 8x55
-smith kyykky edestä 3x54 h, 3x65 h

Yhteenveto aerobinen
Nopeaan lenkkiin olen tyytyväinen, pystyin vauhtilenkissä pitämään jonkinaikaa sykettä ylhäällä. Loppuspurtissa huippukohdan ympärillä 46 sekunnin keskiarvosyke oli 190, ja tuo ei vielä pahasti hapottanut jalkoja, happi ennemminkin loppui kesken. (Jalat nyt oli sen verran kipeät punttitreenistä ettei ihan pieniä hapotuksia huomaa)
Kunnon treenejähän ei tälle viikolle snorklauksen takia tullut kuin yksi mutta eiköhän tähän vielä rytmi löydy.

Yhteenveto punttitreeni
Selkätreeni on aina vaikeaa. Yläselkä ei mene selkäongelmien piikkiin, se vaan on ollut aina huono. Rinta/ojentajat/hauikset varmaan haluaisivat alle viikon treeniväliä, täytyy katsoa miten sitä sovittaisi lyhyemmäksi, vai tekisikö selkätreenipäivänä yhden sarjan rinnalle tai ojentajille.


Ahvenen piilopaikka


Hauki sortuneen kävelysillan tms. päällä


2 haukea


3 särkeä

Treeniviikko 1 takana

Ensimmäinen treeniviikko takana.
Tätä ennen on kesältä muutama juoksulenkki takana, punttitreenin on tarkoitus alkaa tästä. Viime vuonna treenasin 5 kertaa, ja sitten treeni unohtui kun treenit katkesi sairastumiseen. Tänä keväänä alkoi taas treeni, mutta 3 treenin jälkeen treenit taas jäi kun tuli flunssa. Vuonna kilpi ja miekka tuli treenattua arjet ja joulut. Eniten punttitreenissä on työtä henkisellä puolella, että treeni ei rassaisi, vaikka vanhoja tuloksia ei onnistukkaan tavoittelemaan. Vaatisi paljon enemmän ruokaa (jota vatsa ei kestä) ja enemmän treeniä. (johon ei riitä palautuminen ja aika jos aikoo sukeltaa ja juosta) Täytyy siis asennoitua siihen, että nyt kaikki on plussaa mitä nykytilanteeseen tulee, ei niin että kaikki mitä entisestä jää, on miinusta.

13.7 su punttitreeni (kotona kuten aina), paino 73.6kg
(h tarkoittaa sarjassa helppo, t tarkoittaa niin tiukkaa ettei enempää olisi mennyt)
-penkki 8x45kg, 10x65kg h, 10x75kg t
-vatsa talja 20x31kg
-hauis levytanko 8x45kg
-jalkojen ojennus 15x31kg, 15x45kg
-jalka hauis 1 jalalla 10x13kg, 20x13kg
14.7 ma aerobinen
-PKVK25min, EPOC 24, keskisyke 127, max 159
16.7 ke aerobinen
-PK40min, EPOC 21, maks 147, keskisyke 123
18.7 pe punttitreeni, paino 74.9kg
-ylätalja eteen lev.ote 10x31, 10x40kg
-leuanveto 12 toistoa, 17toistoa t
-pystypunnerrus edestä levytanko 8x45kg
-kulmasoutu vastaote 10x45kg, 12x45kg
enempää ei oikeastaan olisi jaksanut, vaikka aika vähältä tuo näyttää sarjojenkin osalta, kunto vähän hakusessa.

19.7 la sukeltamassa
Antin kanssa sukellettiin narulla ja rannassa, memory belttiä tuli testattua, tuntuisi toimivan hyvin. Ihan mielenkiintoisia käyriä, mutta ei tuossa mitään maagisen alhaisia sykkeitä minulla näy. Alin syke 63, joskin minuuttia ennen tuota lukemaa on ollut yli 130, että nopeasti se laskee kyllä. Narulla muutaman kerran 20m.
Sykkeet min 63, maks 141, keski 104.

19.7 la aerobinen
PK90min ka 130, Maks 156, EPOC 20
piti olla helppo kuten PK lenkit yleensä on, mutta oli niin rankka että jätin muutama kilometri ennen "maalia" kesken. Ehkä sukeltaminen väsytti enemmän kuin luulinkaan.


21.7 ma sukeltamassa
Sukelluskalastaja Jussin mukana kalastamassa. Itse kuvasin kaloja, jussi harppuunoi, muutama kuva reissusta viestin lopussa. Vedessä meni noin 2h30min. Sykevyö oli mukana, ja vaikka sen perusteella EPOC on vain 5.0, keskisyke 92 ja minimi 50, niin sen verran väsyttää että kyllä tuo nyt rankemmalta tuntuu kuin vaikka PK60min, joten lasken tämän myös treeniksi.

Yhteenveto aerobinen
-En oikein osaa päättää mikä treeni olisi hyödyllisintä. Periaatteessa uskoisin että yksi PK ja yksi VK lenkki viikossa olisi hyvä, kun enempää ei ohjelmaan sovi, mutta ehkä anaerobinen olisi hyödyllisempää treeniä sukeltamista ajatellen. Ja PK lenkit on tylsiä, mutta onneksi Saana on viimeaikoina lenkkeillyt, joten juoksen ne hänen kanssaan. Jos sukelluksia tulee nyt odotettua enemmän/pidempiä, jätän PK lenkin väliin, mutta VK lenkki tai VK+anaerobinen yhdistelmä olisi tarkoitus tehdä ainakin kerran viikossa.

Yhteenveto punttitreeni
Teoriassa olisi parempi olla enemmän liikkeitä per lihasryhmä, enemmän sarjoja, parempia liikkeitä, enemmän treenikertoja yms. mutta nyt olen hakenut ne millä pääsen sopivasti alkuun. Mieluummin myös teen yhden sarjan täysillä, kuin kolme puolitosissaan. Teoriassa voisin tehdä selkeän porrastuksen siihen tapaan, mitä moni voimanostaja käyttää, mutta en tässä vaiheessa halua tietää mitä teen 4 viikon kuluttua. Katsotaan ensin mihin menee helposti, ja sitten kun tökkii niin sitten suunnitellaan enemmän. Nautitaan sinne asti minne voidaan. :) Ja näinkin vähillä
sarjamäärillä saan itseni senverran poikki, että lisätään treeniä myöhemmin.

Siinä mielessä punttitreeni nyt on vähän vastoin omia sukellususkomuksiani. Joukossa ei ole yhtään liikettä, joka nostaisi noston ajaksi rajusti verenpainetta. Siihen sopivia olisi maastaveto, kyykky ja jalkaprässi. Kahta ensimmäistä ei selkä tässä vaiheessa siedä ollenkaan, ja kolmatta laitetta minulla ei ole kotona. Uskon kuitenkin, että kuntosalitreenin hyöty on myös siinä, että kun saa hieman lisää lihasta, sopii kehoon enemmän verta, enemmän ATPtä ja enemmän kreatiinia, ja parempi jonkinverran treenattu "verenpainekyky", kuin ei treenattu ollenkaan.


Ahvenet syömässä


Kymmeniä pikkukaloja


Isohko "kukkaruukku"

Herätys

Vapaasukellusleirillä tuli pieni herätys siitä, että tätäkin lajia pitäisi ehkä tehdä suunnitelmallisesti. Nyt olen odottanut aina sopivaa innostusta, ja tehnyt pari viikkoa jotain sekalaista, ja sitten se on riittänyt vanhan ennätyksen rikkomiseen, tai innostus on kadonnut. Tässä hiljattain tein testiä, jossa teen kuiva staticcia 2 kertaa päivässä, ja katson milloin alkaa kehityksessä alamäki. Käytännössä kävi niin, etten saanut yhtenäkään päivänä tehtyä staticcia "täysillä", joten ei elimistö varmaan ehtinyt mitään taitekohtaa edes saavuttamaan, ja testistä ei saanut tehtyä mitään järkeviä päätelmiä siitä, kuinka monta päivää maksimissaan kannattaa treenata peräkkäin. Vähän sama kuin jos juoksentelisi 100m siivuja 15 sekunttiin, ja toivoisi että se vaikuttaa johonkin jotain.
Tässä vielä staticit
-Päivä 1 ilta: 4min00s, nyk.alkaen 2m24s, noin 30-40 nykäystä
-Päivä 2 aamu: 5min10s, nyk.alkaen 2m34s, 56 nykäystä
-Päivä 2 ilta: 5min00s, nyk.alkaen 2m30s, 56 nykäystä
-Päivä 3 aamu: 4min00s, nyk.alkaen 2m30s, 30 nykäystä
-Päivä 3 ilta: 5min30s, nyk.alkaen 2m40s, 63 nykäystä
-Päivä 4, aamulla ei jaksanutkaan, illalla ei ollut muuten mahdollista
-Päivä 5 aamu: 5min00s, nyk.alkaen 3m10s, 46 nykäystä
Ja tähän loppui kokeilu, kun kerta itsestään ei saanut edes silloin mitään tsemppiyritystä päälle, jolloin alku oli juuri niin hyvä/parempi kuin koskaan aiemmin.

Jatkosuunnitelma:
Tarkoitus on tehdä määrätietoinen suunnitelma nyt peruskunnon kohentamiseksi. Viikolle tulee sovittaa lenkkeilyä ja kuntosalia, sekä elo-syyskuussa vielä 2x viikkoon hallivuorot väliin. Aerobisen osalta ei siinä mielessä tule kompromissia, kun sitä on aina ollut niin vähän, että kaikki on enemmän kuin tähän saakka. Kuntosalitreeni voi hieman vaivata, koska jos pitää kahta muuta lajia palautua, ei ohjelmaa voi tehdä niinkuin "ennenvanhaan", vaan ohjelma on pakosti iso kompromissi, jossa tehdään vähän sitä sun tätä, eikä niinkään kaikkea hyvin. Mikä on parempi kuin ei mitään, mutta huonompi kuin aiemmin. Salin osalta on ollut pientä vaikeutta motivoida itseään muutenkin, kun vatsan takia ei pysty enää ahmimaan siten kuin ennen, niin nyt yli 10kg kevyempänä +-0 kaloreilla hyväkin kunto painoon nähden, tarkoittaa vasta "lämmittelypainoja" vanhasta. Tämän pienen henkisen esteen yli pitää kivuta, ja olla vertaamatta vanhaan, kun oli kaikinpuolin kunnossa ja panosti vain yhteen harrastukseen. Olen kyllä kuntosalipuolella oppinut huijaamaan itseäni tekemään jos jonkinlaista harjoitusta, joten tämä on varmaan pienempi ongelma, kuin huijata itsensä sukeltamaan pitkälle tai tekemään staticcia tosissaan.

Kirjaan jatkossa viikottain tehdyt harjoitukset tänne, joten jään heti kiinni siitä, jos alan luistelemaan harjoitteista. Kirjaan myös kootut selitykset jos harjoitukset jää välistä, joten joutuupahan samantien tekemään korjausliikkeen harjoitusohjelmaan.

Luultavasti jatko tulee olemaan jotenkin niin, että ennen hallikautta noin 2 aerobista ja 2 punttia, ja hallikauden alettua 2 tippuu rytmiin 1.5. Anaerobinen harjoittelu tuntuisi olevan enemmän suoraan sukellukseen siirrettävä ominaisuus, mutta luulen että PK/VK yhdistelemällä pitää luoda ensin tukevampi pohja, jolloin anaerobisista harjoitteluista palautuu paremmin.